Oruç tutarken bu yanlışları yapmayın!
Özel Odak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevim Küççükoğlu, Ramazan'da; iftar, iftardan sonra ve sahur olmak üzere 3 öğün beslenmenin kan şekeri ve tansiyonun dengelenmesi açısından önemli olduğunu söyledi. Küççükoğlu, sahura kalkmadan oruç tutmanın son derece sağlıksız olduğunu dile getirdi.
Özel Odak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevim
Küççükoğlu, Ramazan’da beslenme konusunda sorularımızı yanıtladı. Sahura
kalkmadan oruç tutmanın sağlıksız olduğunu belirten Küççükoğlu; iftar, iftardan
2 saat sonra ve sahur olmak üzere 3 öğün beslenme önerdi.
Diyetisyen Sevim Küççükoğlu’nun Ramazan’da beslenme
konusunda görüşleri şöyle:Orucun sağlığa faydaları nelerdir?Oruç tutup sıhhat bulurken bağışıklığımızı güçlendirir.
Midemizi karaciğerimizi ve sindirim organlarımızı dinlendirir. Oruç tutmanın
sağlıklı beslenmek şartıyla ağırlık kaybında etkili olduğu da bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Tabii ki bu faydalarından sağlıklı beslenerek oruç tutanlar ve sağlıklı
bireyler daha çok faydalanırlar.Ramazan ayında kaç öğün yapılmalıdır?Ramazan ayında günde 16 17 saat aç kalırken tüm gün
ihtiyacımız olan gıdayı 2 öğüne sığdırmak çok sağlıksız. Bunun yerine sahur +
iftar + iftardan 2 saat sonra bir ara öğün şeklinde beslenmemiz çok daha iyi
olacaktır. Böylece kan şekerimizi dengeler, enerji gereksinimimizi sağlıklı bir
şekilde karşılar ve tansiyonumuzu olması gereken seviyelerde tutmuş oluruz.Sahura kalkmadan oruç tutuyorum, sağlıklı mı?Sahura kalkmadan oruç tutmak ramazan ayında yapılan en büyük
hatalardan biridir. Oruç sahursuz tutulduğunda vücut gün boyu alması gereken
enerjiyi, proteini, vitamin ve mineralleri karşılayamaz ve bitkin düşer. Ertesi
gün oruç tutulan sürede dinç olmamız gerekirken bitkin ve enerjisiz oluruz. Kan
şekerinin erken saatlerde düşmesini engellemek, açlık süresini kısaltmak,
bağışıklığın dinç kalmasını sağlamak ve metabolizma hızını korumak için sahura
kalkarak oruç tutmalıyız.Sahurda neler yenmeli?Sahurda hazımsızlık yaşatmayacak, sindirimi kolay ve hafif
yiyecekler tercih edilmelidir. İftardaki gibi ağır ana yemeklerin ve yardımcı
yemeklerin bulunduğu bir öğün yerine kahvaltı gibi bir sofra hazırlanmalıdır.
Sahurda mutlaka yumurta bulunmalıdır. Hem gün boyu tokluk verirken hem de iyi
kalitede protein sağlar. Yumurta; haşlanmış, az yağlı menemen içinde veya
sahanda az yağla pişirilerek tüketilebilir. Yumurta alerjisi olan veya yumurta
yemeyen bireyler de yumurta yemedikleri için peynir miktarını artırabilirler.
Sahurda beyaz peynir, zeytin tuzsuz olarak yer almalıdır. Sofrada bol
yeşillikli bir söğüş, ceviz-badem-fındık gibi yağlı tohumlar, tam tahıllı
ekmek, mutlaka süt-kefir veya 1 kase yoğurt yer almalıdır. Bu besinler gün boyu
tok kalmamıza yardımcıdır. Sahurda sıvı tüketimini süt-kefirle artırırken su
içmek de önem taşır.ÖRNEK MENÜ: 1-2 haşlanmış yumurta + Tuzsuz beyaz peynir +
6-7 yıkanmış zeytin + 2-3 tam ceviz + 1-2 ince dilim tam buğday ekmeği + Bol yeşillikli
söğüş + 1 su bardağı sütİftar neyle açılmalı ve iftarda neler yenmeli?İftarda da sahurda olduğu gibi hafif yiyecekler tercih
edilmelidir. Bir anda ezanın okunmasıyla beraber tüm yemeklere saldırmak yerine
ilk önce 1-2 su bardağı su içip yanına 1-2 hurma ile orucu açarak, sonrasında
bir kase ılık çorba içilip 10-15 dakika beklenmeli sonrasında ana yemeğe
geçilmelidir. İftar açmak için su + hurma, su+2-3 kuru kayısı, su + tuzsuz 3-4
zeytin tercih edilebilir. Ana yemek olarak etli kuru baklagil yemekleri, etli
veya etsiz sebze yemekleri tercih edilmelidir. Haftada 3 gün kuru baklagillere
menü ayrılmalı, haftada 2 gün imkan varsa beyaz ete ayrılmalıdır. Beyaz et
kırmızı ete göre sindirimi daha kolay olduğu için tercih edilmelidir. Etler
ızgara-haşlanma veya fırın-buğulama biçiminde pişirilmelidir. Yemekte muhakkak
süt grubundan yoğurt, cacık, ayran yer almalıdır. Bol yeşillikli bir salata
limon sıkılmış olarak sofrada yer almalıdır. Ekmek olarak gelenekse olan
ramazan pidesi porsiyona dikkat edilerek tüketilmelidir, örneğin el içi kadar
pide bir dilim ekmeğe eştir ve kişiden kişiye değişmekle beraber en fazla 1-2
dilim ekmek yenmelidir. Ramazan pidesi haftada 2-3 gün tercih edilebilir ama
tam tahıllı ekmekler diğer günler mutlaka yer almalıdır. Yemekten hemen sonra
şerbetli ağır tatlılar yenmemeli, tatlı seçimi sütlü-meyveli hafif tatlılardan
yapılarak iftardan 2 saat sonraki ara öğünde uygun porsiyonda tüketilmelidir.İftardan 2 saat sonraki ara öğünde meyve + süt / kefir veya
yoğurt + 1-2 porsiyon meyve veya sütlü küçük porsiyona tatlı veya az şekerli
hoşaf-komposto tercih edilmelidir.ÖRNEK MENÜ: 1-2 bardak su + 2 kuru kayısı / hurma + 1 kase
mercimek çorbası + 10-15 dakika bekleyiniz. + Izgara balık + Sebzeli garnitür +
Bol yeşillikli limonlu salata + 1-2 dilim tam tahıllı ekmekRamazan ayında spor yapılabilir mi?Oruç tutarken aç kaldığımız sürede değil de iftardan 1.5-2
saat sonra orta tempoda (% 45 tempo) yürüyüş, bisiklet binme gibi egzersizler
yapılabilir. Ağır sporlardan ve egzersiz planlarından bu süreçte kaçınmakta
fayda var. Sporda kaybedilen su ve mineraller mutlaka su içerek ve tansiyon
sorunumuz yoksa sade maden suyu tüketerek yerine konmalı.Ramazanda sıvı tüketimi nasıl olmalı?
Suyu çay ve kahveden alıyorum gibi yanlış bir düşünce
maalesef ülkemizde hakim. Çay ve kahvedeki bileşikler diüretik etki yapıp
böbreklerimizden suyun çıkışını artırırlar ve dolaylı yoldan su kaybederiz.
Bunu önlemek için çay ve kahveyi oruç tutarken azaltmakta fayda vardır. Sıvıyı
süt, kefir, ayran, cacık, az şekerli komposto, su içerek sağlayabiliriz